减肥成功的人都这样吃!「瘦身饮食法」的三大特色

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文/道江美贵子•译/李汉庭•图/shutterstock

我创办的「明日更健康」营养管理谘询中心,至今已经帮助超过九十万名会员改善饮食习惯。我们从各个角度来分析减重成功的人怎幺吃,后来发现成功者的饮食内容都有以下三个共同点。

减肥成功的人都这样吃!「瘦身饮食法」的三大特色

①吃大量各色蔬菜

蔬菜含有丰富的维生素与矿物质,是减重不可或缺的食品,几乎所有减重成功的人,蔬菜吃得都比一般人多。

成人每天大约要摄取三百五十公克的蔬菜(黄绿色蔬菜一百二十公克+浅绿色蔬菜、菇类、海藻类两百三十公克),相当于五到六盘的小菜(如沙拉、烫青菜或炒青菜)。各位可以试着下点功夫增加一份的摄取量,例如煮一锅很多菜的味噌汤,或者用微波炉加热以减少蔬菜体积。

超商卖的沙拉中只有莴苣与高丽菜,餐厅定食也顶多配了烫青菜,可见外食会让我们只吃到特定的蔬菜,最好能多吃各种蔬菜,吃的种类越多,能补充更多的营养。

摄取其他蔬菜的挑选原则是「颜色」。

.红色或黄色蔬菜:如番茄、红萝蔔、南瓜

.绿色蔬菜:如菠菜、油菜、青椒、花椰菜

.白色蔬菜:如高丽菜、莴苣、洋葱、青葱、白萝蔔

.黑色蔬菜:海带、鹿尾菜(羊栖菜)、香菇、鸿喜菇、舞菇

建议大家每天要尽量摄取「五颜六色」的蔬菜。

②主食要在适量範围的「下端」

研究显示每天摄取的总能量中,碳水化合物应该占五十到六十%最为理想。

假设每天的理想摄取热量为二二○○大卡,那幺碳水化合物的摄取量应该落在一一○○到一四三○大卡,换算成米饭等于每天三到五碗(实际上碳水化合物可以从主食之外的水果、蔬菜、牛奶摄取,如果只换算成米饭就会过量)。

另一方面,成功减重的人从碳水化合物摄取的热量,平均为理想摄取量的五十四%,也就是在适量範围内的「下端」。

在米、麵等主食之中,就属米饭最理想,因为可以配各种小菜,又有饱足感。米饭中的澱粉属于多糖类,是由十个以上的葡萄糖组成,吸收比较花时间,所以肚子比较不容易饿。

反之,减重时请避免摄取甜麵包与调理麵包,特别是包覆甜滋滋内馅的麵包,含有最容易吸收的砂糖与果糖(葡萄糖液体),尤其不好。

如果要用麵包当主食,务必挑选最简单的麵包,例如:贝果、吐司、法国麵包等。

减肥成功的人都这样吃!「瘦身饮食法」的三大特色

③适量摄取好的油脂

过量摄取油脂固然会造成肥胖,但油脂毕竟是身体需要的养分,除了可以供应身体活动的能量之外,还可以保护内脏与骨骼,促进吸收油溶性维生素A、D、E、K等。

油脂,也就是脂肪,分成动物性与植物性两种。

动物性脂肪中的常温固态油脂(如肥肉、奶油)应该尽量避免摄取,因为它们的主要成分是饱和脂肪酸,不仅会造成肥胖,还会增加血液中的坏胆固醇,引发动脉硬化。

另一方面,植物性油脂在常温下通常为液态(如沙拉油),平时用沙拉油做菜没什幺不好,但如果用优质的好油(如橄榄油)会更好。

最近最热门的植物油是亚麻油与椰子油。

亚麻油是亚麻子榨出来的油,内含丰富的α-亚麻酸与亚麻油酸,可以预防动脉硬化,降低坏胆固醇。但是这种油不耐高温,最好直接摄取,例如凉拌沙拉或加入果菜汁中。而且亚麻油容易氧化,开封之后请尽速用完。

椰子油是以乾燥椰果榨取出来的油,主要成分「三酸甘油酯」比一般油脂的脂肪酸更容易转换为能量,可以取代奶油抹在吐司上,早餐习惯吃吐司的人请务必试试看。

本文出自《凭什幺他消夜吃拉麵也不会胖?:1500位营养师推荐,上班族最强的体态重置法》如何出版

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